Cardio ou forza, moito ou pouco, perigoso ou non, pero voume facer coma ese deportista do ximnasio? Tales preguntas xorden na túa cabeza cando queres perder peso e non sabes por onde comezar. Quero estar delgado e en forma, non soltarme, pero tampouco esaxerar co adestramento. Compartimos cinco regras universais de perda de peso para mulleres e homes que che axudarán a calcular correctamente a carga e manterte en forma.
Combina exercicios
A pregunta que hai que responder en primeiro lugar é que tipos de adestramento deben incluírse no programa de perda de peso, cardio ou forza?
O adestramento cardíaco é un adestramento aeróbico que traballa intensamente os pulmóns e o corazón, e a frecuencia cardíaca sobe por riba dos 120 latexos por minuto. No transcurso do mesmo, as graxas son a principal fonte de enerxía, son oxidadas polo osíxeno. Por desgraza, estas non son as graxas nas que pensamos primeiro cando queremos perder peso. Inicialmente, as graxas intramusculares son consumidas, e só a seguinte fase é subcutánea e visceral. En consecuencia, para obter o resultado, cómpre facer sistemáticamente cardio de intensidade media cunha duración de 40-60 minutos.
O adestramento de forza é anaeróbico, durante o cal se produce enerxía sen a participación de osíxeno, o que significa que o corpo non consume graxa. Parece que podes rematar aí e optar polo cardio. Pero non. Grazas aos exercicios de forza, o volume da masa muscular aumenta e, como resultado, o metabolismo basal. As calorías gástanse de forma máis eficiente e o corpo xa non precisa "almacenalas" para o seu uso futuro en forma de graxa corporal.
Para a perda de peso, débense alternar exercicios de forza e cardio: por exemplo, nunha semana ou nunha sesión (adestramento combinado).
Máis base
Desde os recén chegados a un club deportivo, podes escoitar a frase "Quero perder peso no meu estómago" ou "Só necesito eliminar a graxa das miñas coxas". Por desgraza, o proceso de queima de graxa non funciona así. Ao bombear sistemáticamente a prensa, por suposto, formarás un fermoso relevo, pero quedará oculto de forma segura baixo unha capa de tecido adiposo.
Calquera exercicio illado dirixido a adestrar un músculo ou grupo muscular non require unha gran cantidade de enerxía. E para unha queima de graxa eficaz, cómpre gastar máis, e os exercicios básicos axudarán con isto.
Os exercicios básicos chámanse exercicios nos que interveñen varios grupos musculares e máis dunha articulación á vez: sentadillas, pesos mortos, estocadas, ponte glútea e outros.
Vexamos un exemplo. Imaxinemos unha muller media que pesa 65 kg, ten medo aos pesos pesados e adora traballar con simuladores. Para "perder peso nas cadeiras", a maioría das veces fai extensións de pernas no simulador, 15 repeticións cun peso de 15 kg. Ao mesmo tempo, consome só 32 kcal de enerxía. Non obstante, tomando unha barra de 40 kg e facendo 10 sentadillas, xa gastará 45 kcal.
En xeral, se comparamos o gasto calórico dun adestramento que inclúe só exercicios de illamento e un adestramento que consiste só en exercicios compostos, este último utiliza un 50-70% máis de enerxía e, polo tanto, é máis eficaz.
Calcula a intensidade do teu adestramento
A intensidade do adestramento de forza pódese calcular simplemente como o número de repeticións dun exercicio por unidade de tempo.
Por exemplo, adestras durante 60 minutos, durante os cales fas 7 exercicios diferentes en 2 series de 12 repeticións. O número total de repeticións é de 168 por hora, este será o valor de intensidade. Se ao mesmo tempo fas 8 exercicios en 2 conxuntos, pero 15 repeticións cada un, o indicador subirá a 240. En consecuencia, o segundo adestramento será máis intenso.
A graxa quéimase de forma máis eficaz nos adestramentos longos de intensidade media, que se pode variar cambiando o número de repeticións e o tempo de descanso entre series.
A intensidade do adestramento cardio está determinada polo pulso. O número máximo de pulsacións por minuto calcúlase como "220 menos idade". Así, para un mozo de trinta anos, a frecuencia cardíaca máxima durante o exercicio aeróbico será de 190 latexos por minuto, e para unha queima de graxa efectiva, o 60-85% desta cifra é suficiente, é dicir, 114-161.
Número de adestramentos
Se para gañar masa é importante que os músculos teñan tempo para recuperarse despois do adestramento, entón no caso de perda de peso isto non é necesario. En consecuencia, pódese aumentar o número de adestramentos.
O grao de oxidación da graxa pódese aumentar en só un mes de exercicio regular tres veces por semana. Se adestras menos, as clases terán un efecto mínimo. É óptimo facer fitness 4-5 veces por semana.
Ao mesmo tempo, é importante observar o réxime xeral, porque a aptitude non só se trata de exercicios, senón tamén dun estilo de vida saudable:
- durmir polo menos 8 horas, se non, a tolerancia ao estrés diminúe e pérdese a motivación;
- observar un réxime de bebida estrito para compensar a falta de auga e manter o metabolismo da auga-sal;
- manter un pequeno déficit calórico (máis sobre iso a continuación).
Preste atención á comida
A dieta é un factor importante para perder peso. Unha gran cantidade de hidratos de carbono no corpo inhibe a oxidación da graxa. Por exemplo, se comes doces xusto antes do exercicio, a supresión da queima de graxa pode chegar ao 35%.
Os principios básicos da nutrición para a perda de peso:
- Come un 20% menos de calorías das que gastas. Si, cómpre contar as calorías, e é máis conveniente facelo nas aplicacións de planificación de comidas. Alí aparecen produtos populares (algúns incluso teñen marcas e fabricantes específicos) con KBJU xa calculado.
- Coma a miúdo en pequenas porcións. Canto máis tempo experimentamos unha sensación de fame, máis forte se manifesta a necesidade do corpo de "almacenar" enerxía. Pola contra, se comes a miúdo, entrará en stock unha cantidade menor de substancias.
- Asegúrate de repoñer enerxía despois dun adestramento, incluso un lanche lixeiro é mellor que nada.
- Reduce as graxas e os carbohidratos na dieta, pero aumenta as proteínas. A maioría deles están en carne, ovos, queixo cottage baixo en graxa.
As actividades físicas activas, como limpar ou camiñar, poden axudar a reducir o desexo de merenda. Acontece que as áreas do cerebro responsables de saturar alimentos e auga confúndense e confunden a sede coa fame. Polo tanto, é importante beber auga suficiente: uns 30-40 g de auga por 1 kg de peso corporal ao día. E, por suposto, planificar as comidas, se non, merendas caóticas e escusas da categoría "agora non hai tempo para cociñar, mañá comezarei a comer alimentos saudables".
Se as recomendacións non axudan e a sensación constante de fame non desaparece despois dunha ou dúas semanas, debes consultar a un médico. Esta condición pode deberse ao hipotiroidismo, un exceso de prolactina ou unha baixa sensibilidade do corpo á leptina, a hormona responsable de sentirse cheo. En función dos resultados das probas, quedará claro como axustar a dieta e se é necesario conectar a terapia farmacolóxica.
Exercicios efectivos para a perda de peso
Baseándonos nos principios descritos anteriormente, escollimos os exercicios máis eficaces para a perda de peso, que proporcionan unha alta carga global e requiren un importante custo enerxético.
Con cardio, todo é sinxelo: podes correr mantendo un ritmo medio e observando o teu ritmo cardíaco. A desvantaxe é que neste caso o corpo recibirá cargas de choque graves. Os equipos de cardio, como un stepper ou elipsoide, permiten reducilos, aínda que non son menos eficaces. Tamén podes substituír a carreira por baile, andar en bicicleta, step e aeróbic acuático.
Atopar exercicios adecuados para o adestramento de forza é moito máis difícil. Os programas de adestramento replicados raramente teñen en conta que alguén quere facer exercicio na casa e non dispón do equipamento necesario: pesas, barras, un banco de adestramento e ata gomas de fitness. Pero hai unha serie de exercicios que poden axudarche a comezar sen preparación e equipo.
Sen inventario:
- Flexións de banco.En lugar dun banco, podes usar un taburete ou unha cadeira estable. Estamos de costas ao banco, apoiámonos contra el coas mans, algo máis anchas que os ombreiros. Poñemos as pernas no chan, rectas ou dobradas. Comezamos a empurrar cara arriba e asegurarnos de que o corpo se move verticalmente cara arriba e abaixo, e non se desvía cara adiante nin cara atrás. A gran vantaxe deste exercicio é que é fácil de adaptar a calquera nivel de adestramento. É máis doado facer flexións nas pernas dobradas, pero é máis difícil se as endereitas e as colocas nun soporte.
- Levantamento pélvico deitadotamén coñecido como ponte gluteal. Deitamos no chan, os brazos ao longo do corpo, dobramos as pernas nos xeonllos. Comezamos a subir a pelve, no punto máis alto demoramos e esforzamos as nádegas, e baixamos cara atrás.
- Extensión de cadeira a catro patas.O exercicio non é moi básico, pero usa moita enerxía, é bo para eles completar o adestramento para bombear as nádegas. Ponte a catro patas, descansa sobre os cóbados e os xeonllos. Levante a perna dereita para arriba, intentando que o xeonllo (é dicir, o xeonllo, non o dedo do pé) se levante o máis alto posible. Suxeitamos a perna no punto máis alto e baixámola suavemente, tirando cara ao peito. Repetimos co pé esquerdo.
Con gomas:
- Peso morto.Un dos exercicios básicos que carga principalmente as nádegas, a parte baixa das costas e a parte superior da coxa. Collemos unha cinta de anel longa, dobrada pola metade, e pisámola polo medio. Suxeitamos os bucles dos extremos coas mans. As pernas están lixeiramente dobradas, na parte baixa das costas mantemos unha desviación natural, non nos encorvamos. Endereitamos as costas e as pernas, asegurándonos de que os músculos dos glúteos traballen principalmente, e inclinámonos cara atrás.
- Tirón horizontal.Sentámonos no chan, coas pernas rectas. Aferrámonos aos pés a unha longa goma e inclinámonos cara adiante. Endereitamos os ombreiros, estiramos as costas e levantamos o corpo recto, mentres tiramos a cinta coas mans. Demoramos nesta posición e rebaixamos. O exercicio permítelle non só traballar no alivio, senón tamén estirar os músculos.
Con pesas (pesas, pesas):
- Squats.Levamos pesas nas mans ou poñemos pesas. Pode comezar cun peso de 1, 5 kg e aumentar gradualmente a carga. Estamos rectos, as pernas un pouco máis anchas que os ombreiros. Comezamos a agacharnos e asegurámonos de que as costas estean rectas (pode inclinarse cara adiante, pero non máis de 45 graos) e os xeonllos non sobresaen máis aló dos calcetíns; se non, é moi fácil ferir as articulacións dos xeonllos. Agachámonos ata que a coxa estea paralela ao chan e despois volvemos á posición inicial. Canto máis baixo te agaches, máis traballan os teus glúteos.
- Estocadas.Collemos pesas nas mans, poñémonos no pé dereito e collemos a parte traseira esquerda e poñémola na punta. Comezamos a agacharnos nunha soa perna (pode, por suposto, facer estocadas, avanzando, pero practicamente non hai diferenza de eficiencia). Asegurámonos de que o corpo non se dobre e que o xeonllo non sobresaia máis alá do dedo do pé. Enganchando os músculos da coxa, levantámonos cara atrás. Repetimos coa outra perna.
En xeral, un programa de adestramento dirixido a adelgazar debe estar dominado por exercicios básicos e cardio de intensidade moderada cunha frecuencia cardíaca moderada. Para aumentar o ton muscular, podes engadir exercicios de alta intensidade con pesos lixeiros.
Como podes ver, o fitness non só se trata de construír músculos ou de "perder peso no verán", senón dun estilo de vida saudable, exercicio sistemático, nutrición adecuada e benestar. E se constrúes correctamente este sistema, entón o resultado cobizado, expresado como un número na balanza, non te fará esperar.